Gesundheitsbombe Chia-Samen

Durch meine Ernährungsumstellung auf LOGI bin ich auf die Chia-Samen gestoßen und mittlerweile esse ich den Chia Pudding, den ich daraus mache, regelmäßig zum Frühstück.

Was sind Chia-Samen?

Chia-Pflanze (Salvia Hispanica)

Chia-Pflanze (Salvia Hispanica) Bildquelle: Wikipedia

Während Chia-Samen hier zulande noch relativ unbekannt sind – sie wurden erst 2009 als Lebensmittel in Europa zu gelassen und wurden zuvor nur als Tierfutter verwendet -, erfreuen sie sich in den USA schon seit einigen Jahren großer Beliebtheit und bereits die Maya und Azteken haben sie vor tausenden von Jahren gegessen.
Die Chia-Pflanze (Salvia Hispanica), auch mexikanische Chia genannt, hat ihren Ursprung in Mexiko bzw. Zentral- und Südamerika. Sie wurde schon früh nach Spanien importiert, wodurch sie irrtümlicherweise ihren botanischen Namensbestandteil „hispanica“ erhielt. Sie gehört zur Gattung des Salbeis.

Gesundheitsbombe Chia-Samen

Chia Samen:  Bildquelle: http://masterlin.at

Chia Samen:
Bildquelle: http://masterlin.at

Chia-Samen sind kleine Eiweißbomben. Sie bestehen zu über einem Fünftel (21,2 g / 100 g) aus Protein. Weizen hat im Vergleich nur einen Eiweiß-Anteil von 14 %. Aber das Protein alleine macht die Chia-Samen nicht zur Gesundheitsbombe, sie enthalten fünfmal mehr Calcium (500 mg) als Vollmilch, die fünfzehnfache Magnesium (290 mg) Menge im Vergleich zu Brokkoli und 9 mal mehr Antioxidantien als Orangen, außerdem viermal so viele Ballaststoffe (34 g) wie Leinsamen, das Vierfache an Eisen (7,7 mg) im Vergleich zu Spinat und das zehnmal so viele Omega-3-Fettsäuren (19 g) wie Lachs.
Außerdem enthalten sie viel Kalium (600 mg), Phosphor (535 mg) und Zink (5 mg).

Zwei Esslöffel Chia-Samen decken rund die Hälfte unseres täglichen Vitamin E Bedarfs, außerdem 18 % unseres Tagesbedarfs an Vitamin B1, 17 % an Vitamin B3 und 20 % an Kupfer.

Zwar haben sie eine Fettanteil von rund 35 %, dafür aber relativ wenig Kalorien mit 490 kcal je 100 g. Wie bereits erwähnt, enthalten die kleine Samen viele Omega-3 Fettsäuren, aber nicht nur das, sie weißen auch ein ideales Verhältnis von 3:1 von Omega-3-  zu Omega-6-Fettsäuren  auf.

Gesund durch Chia-Samen:
Chia-Samen enthalten lösliche Ballaststoffe, die den Abbau von Kohlenhydraten verzögern und den Zuckerspiegel somit nur langsam steigen lassen. Sie sorgen somit lange für Energie und beugen vor Heißhungerattacken vor. Beim Aufquellen vergrößern die Samen ihr Volumen innerhalb weniger Minuten um das das Zehnfache. Das beugt Verstopfungen vor und die löslichen Ballaststoffe wirken darmreinigend, da sie das Ausscheiden von Ablagerungen unterstützen.

Die Liste der Krankheiten, die durch den regelmäßigen Verzehr durch Chia-Samen verbessert werden können, ist lang und reicht von Athrose, Gelenksschmerzen, Herzerkrankungen, Diabetes, Reizdarmsymdrom und Senkung eines zu hohem Cholesterins hin zu einer besseren Wundheilung und einer regulierenden Wirkung auf Hormone und somit Verbesserung von Schilddrüsenerkrankungen.

Chia-Samen haben den Ruf als „Schlankmacher“, das stimmt aber nur bedingt. Durch den hohen Anteil an Ballaststoffen sättigen sie sehr gut, weswegen der Hunger lange ausbleibt. Studien zufolge fördern sie aber nicht direkt die Fettverbrennung und den Gewichtsverlust.

Verzehr
Chia-Samen sollten nur roh, also nicht gekocht, genossen werden. Wer sie trocken zu sich nimmt, muss darauf achten, ausreichend zu trinken, da die Samen Wasser stark binden.
Lässt man die Samen in Flüssigkeit quellen, bekommen sie ein Konsistenz vergleichbar mit Gelee. Das mag für manch einen gewöhnungsbedürftig sein, dafür sind sie aber geschmacksneutral.
Bei uns liegt die Verzehrempfehlung bei 1-2 Esslöffeln (15 g) am Tag. In anderen Ländern ist sie deutlich höher. Es ist absolut unbedenklich auch 30 g täglich zu sich zu nehmen.

Wann sollte ich Chia-Samen nicht essen?
Wenn Du Blutverdünner nimmst, solltest Du den Verzehr zuvor mit Deinem Arzt abklären, denn die Samen wirken blutverdünnend und Blutdruck senkend.
Außerdem ruft der Verzehr von Chia-Samen selten temporäre Allergien, die sich durch Verdauungsprobleme jeglicher Form oder Hautausschläge äußern, hervor.

Wo bekommt man Chia-Samen?
Ich habe meine zuletzt im Bioladen gekauft, aber sie werden auch immer wieder von Supermärkten angeboten, außerdem in Reformhäusern und natürlich im World Wide Web.

Rezepte
Es gibt eine Reihe an Rezepten im Internet. Auf dieser Seite  werden die wichtigsten aufgelistet. Außerdem findet ihr dort weitere Informationen über Chia-Samen.

Chia-Pudding
Ich bin momentan fleißig dabei mit Chia-Pudding Rezepten zu experimentieren. Ich mache den Pudding immer schon am Vorabend, dann genügen 3 EL bei einer Flüssigkeitsmenge von 250 ml. Sollte weniger Zeit zum Quellen sein – zwei Stunden sind aber als Minimum zu empfehlen – sollte man eher 4 EL verwenden. Anfangs rühre ich den Pudding öfters um, bevor ich ihn in den Kühlschrank stelle. Bis auf die Früchte menge ich die anderen Zutaten auch bereits am Vorabend unter. Dann kann das schön durchziehen und danach auch quellen, wie z.B. Kokosraspeln.

Hier zwei Varianten, die ich bereits ausprobiert habe:
Variante 1:
125 ml Mandelmich (ungesüßt)
125 ml Vollmilch
3 EL Chia Samen
1 TL Mandelmus
etwas Backkakao und Zimt
240 g Mango und Erdbeeren gemischt

Variante 1

Variante 2:
125 ml Kokosmilch (ungesüßt)
125 ml Vollmilch
3 EL Chia Samen
1-2 EL Kokosflocken
240 g Beernmischung (im Winter nehme ich immer die tiefgekühlten)

Variante 2

Weiteres will ich noch Varianten mit grünem Tee, Fruchtsaft und mit Avocado, sowie andere Rezepte mit den Chia Samen probieren! Chia ftw! <3

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