LOGI Ernährung

Bald sind es zwei Monate, dass ich von meiner Insulinresistenz weiß und beschlossen habe, meine Ernährung umzukrempeln.
Begonnen habe ich das wie im Beitrag Neues Jahr, neue Ernährung angekündigt mit dem Heilfasten. Nach zwei Einstimmungstagen, gab es eine Woche lang mittags etwas (100 ml) Frucht- bzw. Gemüsesaft mit Wasser auf 1 l gestreckt. Und abends dann Gemüsebrühe. Außerdem viel Wasser und Kräutertee. Dann folgte eine Aufbauwoche, die ich aber bereits versucht habe nach den Regeln von LOGI zu gestalten. Anschließend ging es in die Vollernährung nach LOGI über und nachdem ich nun doch schon einige Wochen sehr gut damit klar komme, ist es an der Zeit, Euch darüber zu berichten.

Die Glykämische Last:
Jedes Lebensmittel hat eine so genannte glykämische Last (GL). Diese berücksichtigt den glykämischen Index (GI) und die Kohlenhydratmenge der Verzehrportion. Während der GI nur die Blutzuckerwirkung von 50 g Kohlenhydraten eines Lebensmittels beurteilt. Der GI unterscheidet also nicht, ob ein Lebensmittel zu einem Drittel, zur Hälfte oder zur Gänze aus Kohlenhydraten besteht. Das ist auch der Grund, warum Karotten beim GI schlecht abschneiden, bei der GL aber nicht. 100 g rohe Karotten haben 6,8 g Kohlenhydrate. Man müsste also 735 g Karotten essen, um auf 50 g Kohlenhydrate zu kommen. Bei einer Semmel / Brötchen reichen da schon 100 g (liefern bereits 51,8 g Kohlenhydrate) (Quelle: fddb).

Was ist LOGI?LOGI
LOGI gehört zu den Low Carb Ernährungen, kommt aber ohne Zählen von Kohlenhydraten und auch gänzlich ohne Zählen von Kalorien aus. Es ist eine sehr ausgewogene, alltagstaugliche Ernährungsform, bei der man auf nichts verzichten muss.

„LOGI steht für „Low Glycemic and Insulinemic“, auf deutsch „niedriger Blutzucker- und Insulinspiegel“. Charakteristisch für die Ernährung nach der LOGI-Methode ist eine niedrige Blutzuckerwirkung. Wer sich nach dieser Methode ernährt, vermeidet starke Blutzuckerschwankungen und -spitzen, und auch der Insulinspiegel im Blut bleibt relativ niedrig. Was wiederum einer unerwünscht starken Kalorienspeicherung vorbeugen kann und viele gesundheitliche Vorteile mit sich bringt.“
(Quelle: Was ist LOGI, http://www.logi-methode.de/was_ist_logi.html, copyright 2008 by Dr. Nicolai Worm)

Was isst man?

Die Basis von LOGI bilden stärkearmes Gemüse und Obst und gesunde Öle. Bei Obst sollte man aber vor allem die Sorten wählen, die weniger Fruchtzucker haben, wie Beeren. Die Tagesration Obst beträgt zwei handvoll. Generell gilt aber, dass die Vorteile von Obst durch den hohen Vitaminanteil überwiegen, so dass man sich da nicht wahnsinnig machen sollte, wenn es mal etwas mehr ist. Vorausgesetzt man leidet nicht an Diabetes, da muss man natürlich mehr aufpassen, aber das wissen die Betroffenen ohnehin selber am besten!

Auf Stufe 2 der Ernährungspyramide sind Eiweißlieferanten, wie Hülsenfrüchte, Fleisch, Fisch, Eier, Nüsse, Milchprodukte und Soja zu finden.

Jede Mahlzeit sollte idealerweise aus zwei Dritteln Gemüse bzw. Obst und einem Drittel Eiweiß bestehen. Mit dieser Gewichtung kommt der Stoffwechsel am besten zurecht und außerdem ist damit die ausreichende Versorgung mit Vitaminen gesichert. Das Eiweiß liefert außerdem die nötige Energie und fördert bei entsprechender Bewegung den Muskelaufbau. Gemüse und Salat sind ballaststoffreich, weswegen sich ein gutes Sättigungsgefühl einstellt und die Verdauung gut funktioniert. Durch die verhältnismäßig großen Portionen kommt man außerdem nicht in Versuchung zu viel Kalorien zu essen. Das muss man erst mal schaffen! 😉

Bitte keine light Produkte! Im Gegensatz zu häufigen Ernährungsempfehlungen isst man bei LOGI nicht fettarm. Man verwendet gute Öle, wie Oliven-, Raps- und Kokosöl und verbannt light Produkte aus der Küche. Natürlich soll das Essen nicht vor Fett triefen. Light Produkte haben meistens mehr Kohlenhydrate, da sie häufig aufgezuckert werden, außerdem schmecken sie nicht so – Fett ist immerhin ein Geschmacksträger – und sie sättigen nicht so lange, weswegen man viel schneller wieder Hunger hat und in Summe eher mehr als weniger isst.

Stufe 3 der Pyramide nehmen Lebensmittel wie Nudeln, Reis, Vollkornbrrot und alle Getreideprodukte ein. Wenn man es genau nimmt, braucht der Körper diese Lebensmittel gar nicht. Die Stufe, wie auch Stufe 4, wurden geschaffen, um uns nicht aus dem Paradies zu verdrängen. 😉 Stufe 3 sollte man selten und in kleinen Mengen essen. Z.B. ein Stückchen Vollkornbrot ODER eine handvoll Nudeln am Tag. Gerade in der Umstellungsphase empfiehlt es sich aber, Stufe 3 und 4 für mindestens 2 Wochen ganz wegzulassen.

Stufe 4 sind alle Süßigkeiten, aber auch Weißmehlprodukte und Kartoffeln. Für sie gilt, dass man sie sich nur in Ausnahmefällen, wie ein Stück Torte zum Geburtstag, gönnen sollte.

Mahlzeiten und Kalorien: Wenn man sich richtig nach LOGI ernährt, hält das Sättigungsgefühl gute 5 bis 6 Stunden an, so dass sich drei Mahlzeiten am Tag anbieten. Viele essen aber auch nur 2 Mal Tag, weil sie lieber ein spätes Frühstück bzw. frühes Mittagessen zu sich nehmen. Wenn die Gewichtung (zwei Drittel Gemüse / Obst und ein Drittel Eiweiß) einhält, nimmt man automatisch nicht zu viele Kalorien zu sich, weswegen man sich das Zählen dieser spart. Der weitere Vorteil vom höheren Eiweißanteil ist, dass der Körper mehr Energie zum Verwerten der Kalorien aufbringen muss, so dass die LOGI-Kalorien im Schnitt ein Drittel weniger ausmachen, als die „normalen“.

Zwischenmahlzeiten: Ansich sollte man diese weglassen. Sollte einen aber doch der Heißhunger übermannen, kann man davon ausgehen, zuvor vermutlich zu fettarm gegessen zu haben. Abhilfe schaffen ein paar Nüsse oder ein Stückchen Käse, weil hungern soll bei LOGI niemand!

Nicht ohne mein Brot! Viele werden davon abgeschreckt, dass sie kein Brot mehr essen dürfen. Aber da kann ich Euch beruhigen. Zu einem werdet ihr es viel weniger vermissen, als ihr glaub, zum anderen gibt es low carb Varianten, die man ganz einfach selber backen kann. Lässt man erst die langkettigen Kohlenhydrate weg, verlangt der Körper auch nicht mehr danach. Man muss nur anfangs den Teufelskreis durchbrechen, weswegen man wie schon erwähnt zu Beginn lieber nur von Stufe 1 und 2 essen sollte.

Low Carb Alternativen: Statt Kartoffeln bieten sich Steckrüben an. Daraus kann man ganz toll Püree oder auch Pommes zaubern, aber auch normal gekocht schmecken sie toll und passen super als Beilage. Haferflocken stehen auf Stufe 3 der LOGI-Pyramide, da sie ein Getreideprodukt sind. Haferkleie hingegen verhalten sich anders, da sie vom Körper nicht verstoffwechselt werden, weswegen man diese z.B. im Mandelbrei verwenden kann.  Nicht verstoffwechselt wird z.B. auch Birkenzucker (auch als Xylit oder Xylitol bekannt). Dabei handelt es sich um ein Zuckeralkohol und eine super Alternative zum Süßen. Die darin enthaltenen Kalorien verwertet der Körper zwar, aber die Kohlenhydrate nicht!
In meine Küche haben außerdem noch folgende Lebensmittel (vermehrt) Einzug erhalten: Kichererbsenmehl (schmecken super in Palatschinken / Pfannkuchen), Kokosmehl (super zum Backen), Kokosmilch (für Curry, aber auch zum Backen oder für das Frühstück mit Joghurt oder Topfen / Quark), Chiasamen (kleine Vitaminbomben, mit denen man z.B. den tollen Chia Pudding machen kann), Mandelmehl (gut zum Backen, vor allem für Brot), Kokosflocken bzw. -chips (schmecken toll im Frühstück und lassen sich auch so gut knabbern), griechisches Joghurt (mit den 10 % Fettanteil schmeckt es deutlich besser als normales Vollmilchjoghurt, es sättigt grandios und gibt jeder Creme ein gute Konsistenz), gemahlene Mandeln und Haselnüsse (unverzichtbar für den morgendlichen Nussbrei), Tiefkühlbeeren (Achtung: beim Kauf darauf achten, dass sie ungezuckert sind), Johannisbrotkernmehl (zum Binden von Saucen, Eindicken von Creme, zum Backen) und Mandelmus.

Was ich lernen musste: Ich habe vor allem zu wenig gegessen! Ich habe vor LOGI die meiste Zeit unterkalorisch gegessen, wodurch nicht nur der süße Zahn gefördert wurde, sondern der Körper auch häufig im Hungerstoffwechsel war. Isst man nämlich drei Tage zu wenig (unter dem Grundumsatz) geht der Körper in den Hungerstoffwechsel über und passt seinen Energieverbrauch an, er fährt den Stoffwechsel also runter. Außerdem habe ich zu wenig Fett zu mir genommen und zu wenig Eiweiß.

Was sind meine Erfolge mit LOGI bis jetzt: Ich fühle mich allgemein viel fitter, bin morgens nicht so niedergeschlagen und mein Sportprogramm zeigt viel mehr Wirkung. Die Kondition und auch die Kraft hat sich unter der neuen Ernährung viel schneller verbessert, als noch unter der alten und ich habe vor allem Fett um den Bauch- und Hüftbereich herum verloren. Insgesamt wiege ich bereits sieben Kilo weniger als noch im Anfang Jänner. Acht Zentimeter sind alleine bei der Taille weg und beim Po ganze 11 cm! Ich muss aber dazu sagen, dass ich 10-12 Stunden die Woche Sport gemacht habe (vor LOGI waren es aber auch schon 8 bis 10 Stunden) und dass auch die Heilfasten-Zeit da rein fällt.

Das Bauchschmerzen-Rätsel ist gelöst: Seit Jahren habe ich immer wieder schlimme Bauchschmerzen und kann mir nicht erklären, woher die kommen. Auch die Ärzte haben mich schon als Spinnerin abgetan. Zwar habe ich eine chronische Gastritis und eine Lactose-Intoleranz, aber beides erklärt die Schmerzen die meiste Zeit nicht. Vor zwei Wochen hatte ich mal einen Scheiß-Tag und habe mir ein ungesundes Weißmehl-Weckerl und einen Schokoriegel reingezogen und prompt wurde ich mit den altbekannten Bauchschmerzen bestraft. Diese hatte  ich seit meine Ernährungsumstellung nämlich nicht mehr!

Zuletzt will ich noch sagen, was LOGI nicht ist: LOGI ist keine Diät, es ist eine dauerhafte Ernährungsumstellung! Bei LOGI kann es anfangs etwas dauern, dass sich der Körper und der Stoffwechsel daran gewöhnt. Gerade wenn man früher weniger Gemüse und vor allem Rohkost gegessen hat, kann es schon mal zu Bauchzwicken und Unwohlsein kommen. Auch kann es sein, dass man anfangs zunimmt oder das Gewicht still steht. Werft dann bitte nicht die Finte in das Korn und gebt Eurem Körper etwas Zeit. Außerdem nehmt die Waage nicht zu ernst, die zeigt einfach nur eine Zahl an. Die wahren Erfolge zeigen sich in Eurem Wohlbefinden, verbesserten Blutwerten, Kleidung die weiter wird und das Maßband wird Euch auch weniger Umfang anzeigen.

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